მიმდინარე პანდემიამ დრამატულად შეცვალა ყოველდღიური ცხოვრება; ჩვენი რუტინები დაირღვა, სამსახურები დაიკარგა, სკოლები და ბიზნესები დაიხურა, იმატა ფინანსურმა სტრესორებმა და სოციალური დისტანცირების მეთოდებმა ცხოვრების წესი უფრო იზოლირებული გახადა. ამის ფონზე, პროფესიონალები საზოგადოებაში შფოთვის, სტრესისა და დეპრესიის მატებაზე ალაპარაკდნენ, რასაც თან ახლავს მსოფლიო მასშტაბით მენტალური ჯანმრთელის სერვისების გაუარესების ტენდენცია. 

ასეთ ვითარებაში აუცილებელია, ხელმისაწვდომი იყოს სხვადასხვა სამედიცინო ორგანიზაციების რჩევები სტრესთან, შფოთვასთან და დეპრესიასთან გასამკლავებლად. ამ სტატიაში წარმოგიდენთ ამერიკის შფოთვის და დეპრესიის ასოციაციის (ADAA) რეკომენდაციებს შფოთვის სამართავად. 

1. აღიარე შფოთვა და შეეგუე განუსაზღვრელობას 

ფლორიდის უნივერსიტეტის  შფოთვითი აშლილობების ცენტრის დირექტორი, ჯოზეფ მაკნამარა ამბობს, რომ შფოთვის შეგრძნების უარყოფა არ დაგვეხმარება სტრესის მართვაში და საპირისპირო ეფექტი ექნება.  “შფოთვა გვეხმარება, რომ მზადყოფნაში ვიყოთ და თავი დავიცვათ. გამოცდის წინ შფოთვა რომ არ გვქონდეს, არ ვიმეცადინებდით.” - ამბობს ის.

“ავარჯიშეთ საკუთარი თავი განუსაზღვრელობასთან შეგუებაში.” - ამბობს კოლუმბიის უნივერსიტეტის ფსიქიატრიის დეპარტამენტის კლინიკური ფსიქოლოგი ჯეფრი კოენი. მისი თქმით, შფოთვის გაცნობიერება გვეხმარება, მომავალში უკეთ გავუმკლავდეთ მას. 

შფოთვის პარადოქსი ის არის, რომ რაც უფრო ნაკლებად ვაღიარებთ, მით მეტად ვშფოთავთ. განუსაზღვრელობასთან შეგუებაში ვარჯიში მოგცემთ საშუალებას შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ ობიექტურ სტრესორებზე შფოთვა ნორმალურია. 

2. მედია დისტანცირება - უარი თქვი ჭარბ ახალ ამბებზე

COVID-19 ის გავრცელების შესაჩერებლად სოციალური დისტანცირება მოგვიწია, ხოლო Შფოთვის გავრცელების შესაჩერებლად, ჩვენ უნდა ვდისტანცირდეთ მედიისგან.  

“ჩემი პაციენტების უმრავლესობა, რომლებიც ყველაზე მეტად შფოთავენ, ყველაზე მეტ სიახლეს ეცნობიან სოციალურ მედიაში და ონლაინ პლატფორმებზე.  არსებობს განსხვავება ინფორმირებასა და ახალი ამბებით შეპყრობილობას შორის” - წერს შფოთვითი აშლილობის ექსპერტი კენ გუდმანი.

“სოციალურ მედიაზე, როგორც COVID-19 თან დაკავშირებულ ინფორმაციის წყაროზე დაყრდნობა ზრდის შფოთვას - გაითვალისწინეთ, რომ სოციალურ მედიაში ბევრი დეზინფორმაციაცაა.” - ამბობს ქცევითი აშლილობების მკვლევარი გრეგორი სალცი და განმარტავს, რომ ეს არ გულისხმობს ყველაფრის გამორთვას და თავით ქვიშაში ჩაფლობას.  იგი რეკომენდაციას უწევს დღეში ერთხელ და ორჯერ ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის, დაავადებათა კონტროლის ცენტრისა და სანდო ეპიდემიოლოგებისგან ინფორმაციის გაცნობას. 

3. იყავი ფიზიკურად აქტიური და სცადე მედიტაცია

ყოველდღიურ ვარჯიშის და ფიზიკურ აქტივობას შფოთვის ფიზიოლოგიური სიმპტომების შემსუბუქება შეუძლია. ყველა ექსპერტი თანხმდება აერობიკული ვარჯიშის აუცილებლობაზე, განსაკუთრებით, თუ ეს თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი აქამდეც იყო. 

ვარჯიშის პარალელურად ექსპერტების რეკომენდაციას უწევენ მედიტაციას,  რომელსაც ასევე შეუძლია შფოთვის სიმპტომების შემსუბუქება. 

 რეკომენდირებულია  კუნთების რელაქსაციის ტექნიკა: დაჭიმეთ კუნთი სხეულის გარკვეულ ნაწილში, დაითვალეთ ხუთამდე, შემდეგ მოეშვით კიდევ ხუთი წამის განმავლობაში და თავიდან დაიწყეთ. 

4. იკვებე ჯანსაღად და მოიწესრიგე ძილი

ჯანსაღი კვება ბევრი თვალსაზრისითაა აუცილებელი, მაგრამ განსაკუთრებით დიდი მნიშვნელობა აქვს ახლა, როცა გაცილებით უფრო მარტივია მიმართო თვით-დესტრუქციულ მავნე ჩვევებს, როგორებიცაა ალკოჰოლის ხშირი მიღება და თამბაქოს მოხმარება.  ნუტრიციოლოგები რეკომენდაციას უწევენ ცილებით მდიდარ საკვებს, ბოსტნეულსა და ხილს. უარი თქვით შაქრის და სხვა ნახშირწყლების მიღებაზე, რაც  იწვევს სისხლში გლუკოზის ფლუქტიაციებს, ააგზებს ტვინს და და შფოთვას უწყობს ხელს. 

შფოთვას აქვს ტენდენცია დაარღვიოს ძილის განრიგი. ექსპერტები ამბობენ, რომ მაქსიმალურად უნდა ვეცადოთ შევინარჩუნოთ ძილის რუტინა იმდენად სტაბილურად, რამდენადაც შესაძლებელია (ვიძინოთ სულ მცირე - 7 საათი), რადგან ეს გაზრდის ორგანიზმის სტრესთან გამკლავების უნარს.  

5. შეინარჩუნე კონტაქტი მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან

სოციალური დისტანცირება პირდაპირი მნიშვნელობით არ უნდა გავიგოთ. სახლში დარჩენა და თვით-იზოლაცია არ ნიშნავს სრულ იზოლაციას, რომელსაც შფოთვის გაძლიერება შეუძლია. თქვენ, შესაძლოა, არ გქონდეთ ადამიანებთან ფიზიკური კონტაქტის შესაძლებლობა, მაგრამ ახლობლებთან, მეგობრებთან და კოლეგებთან ხშირი საუბარი ამცირებს სოციალური დისტანცირების სტრესულ ეფექტებს.  ეს ნიშნავს ტელეფონით ან ვიდეოჩატის მეშვეობით ადამიანებთან მეტ საუბარს და არა  სოციალურ ქსელებში უცნობებთან კომუნიკაციას.

6. შეზღუდეთ ნივთიერებები, რომლებიც შფოთვა ზრდის

ბევრი ადამიანი ჭარბი ოდენობით სტიმულატორებს მოიხმარს, როგორებიცაა ნიკოტინი და კოფეინი. ზოგი ამ ნივთიერებების მიმართ უფრო მგრძნობიარეა - სხვები ნაკლებ - თავად განსაჯეთ, თუ მიგაჩნიათ, რომ კოფეინი ზრდის თქვენი შფოთვის დონეს, ცოტა ხნით თავი შეიკავეთ მისგან. კანაბისს შეუძლია ნერვული სისტემის დაწყნარება, მაგრამ სხვებში მან შესაძლოა ძლიერი პანიკური შეტევები გამოიწვიოს.  უარი თქვით ალკოჰოლზე, რომელსაც შფოთვის გაუარესება შეუძლია. 

7. ეცადეთ იყოთ პროდუქტიულები

ჩვენ არ გვაქვს კონტროლი პანდემიის მიმდინარეობაზე, მაგრამ შეგვიძლია ვაკონტროლოთ ჩვენი რეაქცია კრიზისზე. ეს ვითარება არის კარგი შესაძლებლობა სცადოთ რამე ახალი ან გააკეთოთ ისეთი რაღაცები, რისთვისაც აქამდე დრო არ გქონდათ. მოაწესრიგეთ ოთახი, დაალაგეთ გარაჟი, ითამაშეთ სამაგიდო თამაშები, აითვისეთ ახალი სფეროები Youtube-ზე და სხვადასხვა პლატფორმებზე ონლაინ კურსების გავლით, ისწავლეთ მუსიკალურ ინსტრუმენტზე დაკვრა და ასე შემდეგ. 

8. დაიცავით ზომიერება რეკომენდაციების შესრულებისას

აკვიატებული ხელების დაბანა, ვიდრე ხელი არ გამოშრება და გაწითლდება, სახლში შესვლამდე ტანსაცმელების გახდა, ირგვლივ ყველა საგნის მუდმივი დეზინფიცირება არ ამცირებს ვირუსის ტრანსმისიას და  შფოთვის განვითარებას უწყობს ხელს.  თქვენი ქცევა უნდა შეესაბამებოდეს რეალურ რეკომენდაციებს და არ უნდა აჭარბებდეს მათ.  

“ზედაპირებიდან ტრანსმისიის ალბათობა ძალიან დაბალია და მხოლოდ მაშინაა შესაძლებელი, როცა ინფიცირებული დააცემინებს ზედაპირზე და სხვა ადამიანი ამ ზედაპირს 1-2 საათის განმავლობაში შეეხება. “ - ამბობს მიკრობიოლოგიის და მოლეკულური გენეტიკის პროფესორი ემანუელ გოლდმანი.

9. მიმართეთ პროფესიონალის დახმარებას

არ არის აუცილებელი, რომ ამ ყველაფერს მარტო გაუმკლავდეთ. თუ თქვენ განიცდით შფოთვის მომატებას და ვერ უმკლავდებით, ესაუბრეთ პროფესიონალს. ფსიქოთერაპევტთან კონსულტაციის გარდა,  შესაძლოა შფოთვის და უძილობის საწინააღმდეგოდ მედიკამენტები დაგჭირდეთ, რომელსაც ფსიქიატრი გამოგიწერთ.