2017 წლის მონაცემებით, მსოფლიო მოსახლეობის 10.7%-ს – 792 მილიონ ადამიანს – ერთი ან მეტი მენტალური პრობლემა აწუხებს. ამ ტიპის დაავადებებიდან ყველაზე გავრცელებული შფოთვითი აშლილობაა, რომელსაც დეპრესია, ალკოჰოლიზმი, ნარკოდამოკიდებულება და ბიპოლარული აშლილობა მოჰყვება. 

ისედაც მძიმე სიტუაცია ბოლო 1 წლის განმავლობაში კიდევ უფრო დამძიმდა. კორონავირუსის პანდემიამ არამხოლოდ ეკონომიკური, არამედ ფსიქოსოციალური კრიზისიც დაგვატეხა თავს. მაგალითად, ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, გამოკითხულთა 30%-ზე მეტი ეპიდემიასთან დაკავშირებული დეპრესიით ან შფოთვითი აშლილობით იტანჯება, რომელთა უმეტესობა დაბალი ეკონომიკური ფენის წარმომადგენელი ახალგაზრდაა.  

ამ სტატიაში სწორედ დეპრესიაზე ვისაუბრებთ. როგორ დიაგნოსტირდება დაავადება, როგორია ყოველდღიური სიმპტომები და რა შეგვიძლია, გავაკეთოთ მის უკეთ სამართავად. ამ კითხვებზე პასუხის გაცემაში აშშ-ს შფოთვისა და დეპრესიის ასოციაცია დაგვეხმარება. 

რა არის დეპრესია?

დეპრესია სამედიცინო კონდიციაა, რომელსაც ღრმა სევდის განცდა და მოტივაციისა და საყვარელი საქმიანობების მიმართ ინტერესის დაკარგვა ახასიათებს. დეპრესია გავლენას ახდენს ჩვენს გრძნობებზე, ფიქრებსა და ქცევაზე და საბოლოოდ, მძიმე ემოციურ და ფიზიკურ პრობლემებამდე მივყავართ. მაგალითად, ღრმა კლინიკური დეპრესიით დაავადებული ადამიანისთვის, შესაძლოა, კბილების გახეხვა ან შხაპის მიღებაც კი შეუძლებელი ამოცანა იყოს. დაავადების ყველაზე საშიში ეტაპი მაშინ დგება, როცა ადამიანი ცხოვრების გაგრძელების აზრს ვეღარ ხედავს.

მოწყენილობისგან განსხვავებით დეპრესია სერიოზული დაავადებაა, რომელსაც არაფერი აქვს საერთო ადამიანის სისუსტესთან ან "ტიპაჟთან". მცდარი შეხედულების საპირისპიროდ, დაავადებულ ადამიანს "თავის ხელში აყვანა" არ შეუძლია, ისევე, როგორც დიაბეტის მქონე ადამიანი ვერ დაარეგულირებს სისხლში შაქრის შემცველობას "თავის ხელში აყვანით". დეპრესიას ხანგრძლივი მართვა და მკურნალობა სჭირდება. იმ ადამიანების აბსოლუტურ უმრავლესობას, რომლებიც დაავადებას ფსიქოთერაპიის, მედიკამენტების ან მათი კომბინაციით მართავენ, ბედნიერი და შეუზღუდავი ცხოვრება აქვთ. 

დეპრესიის სიმპტომები

მიუხედავად იმისა, რომ დაავადება თითოეულ ადამიანში ინდივიდუალური ფორმით, სიმძიმითა და სიხშირით ვლინდება, არსებობს რამდენიმე სიმპტომი, რომელიც თითქმის ყველა შემთხვევას ახლავს თან:

• სევდიანობა, ტირილი, სიცარიელის განცდა ან/და უიმედობა
• სიბრაზე, გაღიზიანებადობა, ფეთქებადობა, ხშირად უმნიშვნელო მიზეზით
• ინტერესის დაკარგვა საყვარელი საქმიანობის მიმართ, ლიბიდოს გაქრობა
• ძილის პრობლემები: უძილობა ან/და ზედმეტი ძილიანობა
• მუდმივი დაღლილობა და ენერგიის ნაკლებობა
• უმადობა და წონის კლება ან უნორმო ჭამის სურვილი და წონის მატება
• კონცენტრაციისა და აზროვნების გართულება
• სუიციდური ფიქრები, დანაშაულის გრძნობა ან/და სუიციდის მცდელობა

 

რჩევები დეპრესიის სამართავად

 

ფიზიკური ჯანმრთელობა მნიშვნელოვანია

შეუძლებელია, საკმარისად გამოვყოთ ფიზიკური აქტივობის მნიშვნელობა მენტალური ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. დღეში 30 წუთი ვარჯიშიც კი კოლოსალური შედეგების მომტანია. ვარჯიში შეიძლება იყოს ნებისმიერი ფორმის: იოგა, სიარული, სირბილი და ა.შ. თუ 30 წუთი მეტისმეტად გეჩვენებათ, შეგიძლიათ, დღიურად 5 წუთით დაიწყოთ და ნელ-ნელა მოუმატოთ. 

ფიზიკური სიჯანსაღისთვის კვება არანაკლებ მნიშვნელოვანი ფაქტორია. დეპრესიით დაავადებული ადამიანები ხშირად უჩივიან უმადობას ან მავნებელი პროდუქტების მიმართ მომატებულ ვნებას. დაავადების მართვის პროცესში ორივე პოლუსი წამგებიანია. აუცილებელია დაბალანსებული, განსხვავებული ხილისა და ბოსტნეულის შემცველი დიეტა შევადგინოთ, რომელიც ჩვენს ტვინს ყველა საჭირო ნივთიერებით მოამარაგებს.

დაბოლოს, საკმარისი ხანგრძლივობისა და ხარისხის ძილის გარეშე არაფერი გამოვა. ინსომნიის პრობლემის მქონე პაციენტებს მკურნალი ექიმები ხშირად ძილის მოსაწესრიგებელ მედიკამენტებს უნიშნავენ, რადგან მუდმივმა გამოუძინებლობამ დეპრესიული ფონი კიდევ უფრო არ გააუარესოს.

დაუკვირდი საკუთარ ფიქრებს

კარგი იქნება, თუ ხშირად გამეორებად ფიქრებს ჩაიწერთ. დეპრესიით დაავადებული ადამიანის ფიქრები საკუთარი აწმყოს, წარსულისა თუ მომავლის მიმართ ტიპური ნეგატიურობით გამოირჩევა. საქმე ისაა, რომ ეს ფიქრები ავადმყოფობის ნაწილია და რეალობასთან, უმეტესად, საერთოდ არაფერი აქვთ საერთო. მათი ფურცელზე გადატანით რეალობასა და ჩვენს წარმოსახვებს შორის განსხვავების დანახვა გაგვიმარტივდება. 

ჩამოწერის შემდეგ დეტალურად გააანალიზეთ თითოეული მათგანი. რამდენად აკურატულია მსჯელობა? იქნებ უბრალოდ წუწუნია? არსებობს რაიმე ფორმის მტკიცებულება? თუ ეს მხოლოდ ვარაუდია, ღირს ასეთ ვარაუდებზე დაყრდნობა?

შეზღუდეთ რუმინაცია. რუმინაცია ფიქრის პროცესის ისეთი სახეობაა, რომლის დროსაც წარსულში თავს გადამხდარ მოვლენებს რამდენჯერმე ვუბრუნდებით. მაგალითად, თუ თანამშრომელმა დაბადების დღე მოგილოცათ, თქვენ კი მადლობის ნაცვლად, უთხარით "შენც ასევეო", დიდი ალბათობით, ძილის წინ ამ მომენტს რამდენჯერმე, შერცხვენილი გაიხსენებთ. ეს რუმინაციის ნაწილია და დეპრესიით დაავადებულ ადამიანებში ბევრად ფართო მასშტაბით გვხვდება. ეს შეიძლება იყოს რუმინაცია წარუმატებლობაზე, ბავშვობის ტრავმაზე, სასიყვარულო ურთიერთობებზე და სხვა. ეცადეთ, ეს პროცესი დასაწყისშივე შეამჩნიოთ და როცა ამას მოახერხებთ, სასწრაფოდ რაიმე ღირებულით დაკავდეთ. 

შეცვალე მავნე ქცევები ჯანსაღი ალტერნატივებით

როგორც ზემოთ ვთქვით, დეპრესიის მქონე ადამიანისთვის, შესაძლოა, შხაპის მიღებაც კი რთული იყოს. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, ჩვენი გეგმები მცირე, ყოველდღიურ, მარტივად მისაღწევ ნაბიჯებად დავყოთ. მაგალითად, თუ სამაგისტრო ნაშრომზე ვმუშაობთ, იმის წარმოდგენა, რომ 2 თვის თავზე 50 გვერდიანი დოკუმენტი უნდა გვქონდეს მზად, საკმარისი მიზეზია, რომ ლოგინიდანაც კი არ ავდგეთ. მაგრამ თუ პროექტს დღეებზე გავანაწილებთ და საკუთარ თავს ვეტყვით, რომ დღეში მასალის მხოლოდ 1 გვერდი უნდა დავამუშავოთ, საქმე ბევრად გამარტივდება და მოტივაციაც დაგვიბრუნდება. 

პროკრასტინაციას მხოლოდ უარესი შედეგები მოაქვს! რადაც არ უნდა დაგიჯდეთ, ეცადეთ, გასაკეთებელი საქმის ნაწილი მაინც მოამთავროთ. ეს საკუთარ თავში რწმენას დაგიბრუნებთ.

როცა დეპრესიული ფონი ძლიერია, ეცადეთ, მნიშვნელოვანი ცხოვრებისეული გადაწყვეტილებები არ მიიღოთ. მაგალითად, თუ ბოლო კვირაში გააქტიურებული დეპრესიის გამო სამსახურიდან წამოსვლას განიხილავთ, ჯობს ეს გადაწყვეტილება უფრო მსუბუქი პერიოდებისთვის გადადოთ.

ჩაერთეთ მხიარულ და სასიამოვნო აქტივობებში. ეს პროცესი მოიაზრებს ისეთ მარტივ რამეებს, როგორიცაა ჩაის მოდუღება, საყვარელი სიმღერის მოსმენა, ცეკვა და ა.შ. 

არავითარ შემთხვევაში არ გაწყვიტოთ კონტაქტი ახლობლებთან და მეგობრებთან! დეპრესიით დაავადებული ადამიანისთვის ფიზიკურ ან ვერბალურ კონტაქტს უდიდესი მნიშვნელობა აქვს. გაუზიარეთ თქვენს საყვარელ ადამიანებს რას გრძნობთ და არ მოგერიდოთ საკუთარი მდგომარეობის.

და ბოლოს, გახსოვდეთ, რომ საკუთარი თავის გადამეტებული კრიტიკა მავნებელია. დეპრესია დაავადებაა, რომელიც ზოგჯერ უფრო ძლიერია, ვიდრე გვინდა, რომ იყოს. ეს არ ნიშნავს, რომ სუსტები და უვარგისები ვართ.